每周跑步一次可降低早逝风险

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文 | 南方周末特约撰稿 祝叶华

责任编辑 | 朱力远

世界卫生组织2018年的数据显示，全球四分之一的成年人身体活动不足，缺乏身体活动是全球十大死亡风险因素之一，更是心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的一个主要风险因素。当久坐和缺乏运动同时发生时会出现1+1>2的效果。所以如果你在读这篇文章的时候是坐着的，那就站起来。如果你正在寻找开始跑步的动力，别犹豫，果断穿上运动鞋，因为2019年11月4日《英国运动医学杂志》发表的一项研究表明，任何程度的跑步都能平均降低27%过早死亡的风险。

不仅是跑步，其他任意形式的积极运动亦可以降低患心脏病和癌症等多种疾病的风险，并起到改善心理健康的作用。

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跑步益寿的新发现

有许多令人信服的理由让我们跑起来。此前有多项研究发现，跑步的健康益处多多，包括降低肥胖、高血压和胆固醇升高的风险。

现在，一项针对多项研究结果的荟萃分析发现，经常出去慢跑的人——无论多快或多远——死亡率都要低得多。澳大利亚维多利亚大学的研究人员调查了14项关于跑步和死亡率之间联系的研究，参与者总数超过23万人，跟踪时长从5.5年到35年不等。被选中的每项研究内容都略有不同，一些人将参加跑步小组的人与不参加跑步小组的人进行比较，而另一些人则将每月至少跑一次的人归为“跑步者”。结果发现，跑步可能会显著改善人的健康和寿命：经常慢跑的人死于心脏病的风险降低了30%，死于癌症的风险降低了23%，平均而言，每周少量跑步，也能将任何原因导致的早逝风险降低27%。

跑步的持续时间和强度是否重要？如果将跑步看成对抗疾病的一剂药，剂量是多少？这项分析发现，所有的跑步剂量，从每周不超过一次，每次不超过50分钟，到每天跑步，每周总共250分钟，早逝的风险几乎是相同的。不同“剂量”的运动都显著降低死亡的风险，频率、持续时间和速度之间没有显著差异。即使是那些每周跑步一次或更少、每周少于50分钟，或以每小时6英里或更慢速度跑步的人，也能看到明显的益处。在更大程度的跑步下，早死的风险得到更大的降低的趋势并没有体现在这篇文章的研究结果中。不过文章的作者也表示，找不到一种趋势并不意味着趋势不存在，往往是因为一个趋势可能太小而无法在样本量中检测到。但研究高强度跑步对健康的影响可能很困难，因为高强度跑步的人并不多。论文2019年11月发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上。

这项研究与其他研究发现的任何程度的运动对健康有益处的结果相吻合，但还需要更多的证据来确定跑步的益处是否有上限。另外，文章作者也表示，跑步可能并不适合所有人，应该根据具体情况进行锻炼，跳舞、游泳、球类运动甚至是健步走都可以达到运动健身的目的。

动起来是一定要的，因为久坐不动确实会增加死亡的概率。

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久坐不动危害大

久坐不动应该被当作一种有处方的疾病来对待。

久坐不动是一个普遍存在的问题。2018年，美国疾病控制与预防中心的研究显示，四分之一的美国成年人每天坐着的时间超过8小时。他们发表在医学杂志《美国医学会杂志》(JAMA)上的研究称，每10个美国人中就有1人报告有两种行为——每天坐着超过8小时和不运动。

研究以2015-2016年美国健康与营养调查中5900名成年人的数据作为分析的基础。在接受调查的成年人中，近26%的人每天坐着的时间超过8小时，而近45%的人自我报告称他们不活动，女性和男性身上都发现了类似的模式。当把久坐和缺乏运动两种行为结合起来时，最大比例的成年人(接近14%)属于每天坐6到8个小时却没有得到足够锻炼的那一组。另有11%的人表示，他们每天坐着不动的时间超过8小时；同样比例的人表示，他们每天坐着不动的时间在4到6小时之间。在参与调查的成年人中，只有不到3%的人表示他们每天坐的时间不到4个小时，而且非常活跃。调查结果显示，每天坐着超过8个小时，同时运动太少的人随着年龄的增长而增加。

2017年发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项针对8000名成年人的研究发现，无论你锻炼多少，久坐都是导致早逝的一个风险因素。随着坐着的总时间增加，早死的风险也会增加。2019年8月《英国医学杂志》（British Medical Journal）上一项研究也发现久坐的生活方式比吸烟、糖尿病和心脏病更加有害人类健康，每天久坐9.5小时以上(不包括睡眠时间)会增加死亡风险。

挪威运动科学大学的科学家归纳分析了此前发表的8项研究成果。范围涉及美国和西欧40岁以上的36383名成年人，参与者平均被跟踪5.8年，其中2149名参与者在研究过程中死亡。这些研究使用可穿戴设备（可以跟踪活动的量和强度）追踪参与者的总体活动，强度分为轻、中、剧烈三类。做饭或洗盘子属于轻度运动，快步走或修剪草坪属于中度运动，慢跑或搬运重物属于剧烈运动。不运动的参与者的死亡风险大约是最活跃的参与者的5倍。研究最终给出的结论是，无论强度大小，任何程度的体育活动都能显著降低死亡风险。相比之下，每天久坐9个半小时或更长时间的人死亡风险明显增加。

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动起来就行

年轻人开启一项锻炼相对容易，但在中年或更晚的时候开始一项锻炼计划可能是令人生畏的。我们不时会听到人们在七十多岁时开始第一次马拉松的鼓舞人心的故事，但这些人是例外，不是每个人都需要(或想要)高强度的锻炼，选择适合自己的运动类型，动起来就行，游泳、散步哪怕是跳广场舞都可以让我们健康起来。

走路是我们每天在这个世界上如何移动的方式，与跑步一样，适度步行可以降低参与者患高血压、胆固醇和血糖水平的风险。2017年，《柳叶刀》（The Lancet）上的一篇文章研究了体育活动对来自17个高收入、中等收入和低收入国家的13万人的死亡率和心血管疾病的影响。结果发现，只要每天快走20分钟，就能在7年内减少20%的早逝率；如果增加到90分钟的步行或25分钟的跑步，会减少35%。这项研究称，体育活动可以帮助治疗和预防二十多种与生活方式相关的疾病。迈出第一步的重要性，按照自己的节奏运动，坚持下去就会有效果。这确实改变了我们对体育运动的认识。

2019年1月发表在《美国流行病学杂志》(American Journal of Epidemiology)上的一项研究也显示，将每天30分钟的久坐时间换成30分钟的轻度体力活动（例如随意散步半小时），可以降低17%的早死风险；将30分钟的久坐时间换成30分钟的中度到剧烈运动，可以降低35%的早死风险。

骑车和步行都能达到类似的效果。北京大学和美国杜兰大学的研究团队在《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）上发表了对10万多名中国人进行了长达10年的随访结果，这是关于中国人主动通勤与心血管疾病风险的长期关联的前瞻性研究，随访结合了空气污染等一系列影响因素，分析了走路和骑自行车这类主动通勤方式与心血管疾病风险之间的关系。结果发现，走路和骑行两种主动通勤方式分别和缺血性心脏病风险下降10%和19%有关，其中骑自行车还和缺血性中风风险下降8%有关。

目前的研究成果都有其局限性，有些是依靠模拟得出的风险概率，有些则是通过统计学的手段估算出了大致的范围，这些数据是针对不同人群、不同年龄段得出的结论，普适性可能是最大的争议点，但有一点是可以肯定的，任何形式的运动都可以改善我们的身体状况。每一天的碎片运动都有帮助，爬楼梯、餐后散散步，或者把车停得远一点，都是可以接受的。

（责编：Stella）