间隔重复法,让你快速养成良好的习惯
编者按:我们总是希望自己养成各种良好的习惯。然而,事实却并不是想象的这么回事。这篇文章原标题是Using Spaced Repetition to Supercharge Your Habits,作者Brad Buzzard在文中介绍了借助德国心理学家艾宾浩斯的研究理论和数字时代的高效便捷数字工具,来快速养成良好习惯的方法,希望对你有用。
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我曾经有一个习惯,每次吃巧克力棒的时候,我总是会一次吃掉四个。我不知道这是强迫症的表现,还是个人的爱好问题。但就在思考这个问题时,我意识到,在吃零食方面,我要么就应该健康地吃,要么就干脆别吃。
所以,在随后的几年里,我给自己定了几条严格的规则,并用4到6周严格按照这些规则来生活,然后再缓慢又稳健地打破这些规则,直到回到最初的起点。
在保持这样的做法到第四个轮回时,我发现,无论上一轮尝试坚持了多久,自己的健康饮食习惯都好像变得更加有规律了。
实际上,在练习过程中,我并没有在心里为自己打气,从而让自己坚持这个习惯。但每一轮开始后,我最后都发现,这一轮比上一轮坚持的时间更久一些。此外,在遇到小挫折的时候,我选择全盘放弃的可能性也越来越小了。
然而,比较现实的问题是,坚持到最后,仍然无法避免坚持不住的情况。不过,我却看到了希望的曙光。
用间隔重复法来养成习惯
后来,我开始思考一个问题,在这些“放弃”的背后,是不是存在一些我从来没有思考过的内容?
毋庸置疑的是,随着每一轮的行为习惯坚持,我的确开始慢慢地养成了一定的习惯。但是,这个过程中遇到的各种挫折,以及每一轮的重复,会不会以一种我不曾认知的方式,在支撑我的行为习惯养成呢?
如果是的话,我又该如何从中提炼精髓,进而系统性地保持和养成更多的行为习惯呢?
于是,我就想到了间隔重复法。
什么是间隔重复法?
间隔重复法,实际上是结合心理学中两个概念的一种学习方法。这两个概念分别是:遗忘曲线(forgetting curve)以及间隔效应(spacing effect)。它们都是由德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯(Hermann Ebbinghaus)于1885年提出的。
根据遗忘曲线,当我们学习新知识后,我们对这些知识的记忆,会随着时间的推移而逐渐衰退。而根据间隔效应,如果我们能不断复习所学知识,并逐步增加两次复习之间的时间间隔,我们可以进一步提升自己的学习效率。
简言之,间隔效应就是一个杠杆,我们可以通过它来影响遗忘曲线:如果我们能多次重复并逐渐增加两次重复之间的时间间隔,我们可以更好地记忆信息。
聊胜于无。不过,最新的研究发现,遗忘曲线也可以发挥杠杆的作用。
根据某项研究发现,之所以间隔效应能起到帮助作用,主要是因为随着时间的流去,记忆之前消化过的信息会变得更难。你对某个信息了解程度越深,如果你能回忆出这些内容的话,你就越容易牢固地记住这个信息。
简单来说,间隔重复法就是把你的学习任务拆分成若干次来完成的方法,从而在达到遗忘曲线上的优化点时,可以及时地复习有关信息。
而这个所谓的优化点,就是既有一定间隔时间并且记忆已经开始衰退的时间点,又是时间间隔时间不算太长并且没有完全忘记有关内容的时间点。
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间隔重复法和习惯养成又有什么关系?
间隔重复法的最大亮点,是它可以用来帮助学习和记忆信息的能力。但仍然有一个不容忽视的问题,即我们是否可以用间隔重复法,来让自己养成某种特定的行为习惯?
每天尽量避免糖分摄入这件事,和背单词完全是两码事。
根据我的亲身经历,间隔重复法是可以用来帮助我养成行为习惯的。在后续文章中,我将和大家分享,我是如何通过间隔重复法,同时成功地养成三种习惯的。这三种行为习惯包括健康饮食、健身和冥想。
创建间隔重复牌组,养成良好行为习惯
最初的时候,当我在想间隔重复法到底能不能帮我养成行为习惯时,我脑海里立即闪现出之前听说过的间隔重复卡片应用。
于是,我在应用商城中下载了一系列相关的应用,并逐个地按以下六个步骤尝试(以Anki为例):
第一步:确认选择某间隔重复卡片应用。像Anki和Mnemosyne等应用都是非常专业的应用,它们都采用了非常专业的算法,并且在最佳的间隔时间内向你推送需要重复记忆的内容。
就这两个应用而言,我更喜欢Anki。因为通过这个应用,用户可以上传自定义图片到卡片中,从而增加卡片的视觉呈现内容(你会在后文中了解其重要性)。此外,如果使用Anki桌面版应用的话,还可以更方便地创建卡片。如果你想在移动客户端学习这些卡片的话,你也可以直接将卡片导出至移动端应用中。
第二步:创建你的卡片牌组。所谓牌组,就是你的卡片收集框。每一个卡片,都可以代表不同的行为习惯。你可以根据自己的喜好,自定义命名各个牌组。
第三步:点击“添加”,在牌组中创建新的卡片。
第四步:填写卡片正面和背面的有关信息。
卡片正面一般用来写下自己希望养成的习惯。我自己的卡片写的是“不吃糖或甜品”。卡片背面一般则是你的答案。我喜欢把这个答案当作是我尝试养成某种习惯过程中,我可能会面临的最大挑战。
例如,当我饿了想吃零食的时候,但身边却没有健康零食的时候,我就很难继续坚持健康饮食这个习惯。于是,我就会将卡片背面写上“我应该坚持选择进食健康的零食。”,同时还上传了一张比较贴切的图片。
第五步:添加至少两个另外的习惯卡片。如果要采用间隔重复法,你必须要有多个可以不断记忆、学习或实践的“物品”。这样一来,习惯养成较好的方面则可以排到队列的最后,从而将更多时间花在薄弱方面。
第六步:安装“更多答案按钮”插件。这个插件的按钮可以变成各种颜色。通过这个插件,你可以更好地控制每次重复的间隔时间或频率。就这项练习而言,我发现这个插件比Anki的默认设置更好用。