看似无害的晚间活动，其实是扰乱睡眠的祸首
编者按：睡眠对人十分重要，它本应占据一天之中将近三分之一的时光。每个人都想睡个好觉，失眠绝对是种困扰。我们为什么会失眠？哪些事情可能会导致失眠？本文来自Life题为“These 'Harmless' Evening Habits Are Totally Messing Up Your Sleep”的文章，Beth Krietsch告诉我们：其实正是那些看似无害的活动扰乱了良好的睡眠。
有时候，不管你在睡觉前做了什么——打坐冥想也好、打开白噪音机器也罢，又或者是其他一些舒缓的活动——到了睡觉的时候还是睡不好。事实是，正是你在晚上早些时候的一些日常习惯可能导致了这一问题。
赫芬顿邮报与睡眠专家们进行了访谈，他们分享了一些常见的、导致人们清醒到凌晨的夜间习惯。幸运的是，只要付出一点努力和关注，就可以轻松地管理并决其中的许多问题。具体内容如下：
晚饭后喝咖啡
咖啡因是一种兴奋剂，这就是为什么人们每天都依靠喝咖啡来使自己的身体保持灵敏与敏捷。但出于同样的原因，如果你一直喝咖啡喝到下午或晚些时候，它也会让你夜里睡不着。国家睡眠基金会解释说，咖啡因提神醒脑的效果在饮用后可以持续几个小时。因此，为了获得最佳的休息，应该在上床睡觉前的几个小时停止摄入咖啡因。
专门治疗睡眠障碍的纽约临床心理学家Janet K.Kennedy说：“咖啡因可以让人在晚上保持清醒，但它也会导致睡眠不那么舒适。因此，即使喝了浓咖啡并且睡着了，人的睡眠状态也不会像平常那样深沉且具有恢复效果。”
位于圣路易斯的华盛顿大学医学院神经学副教授Raman Malhotra建议，午饭后就不要再服食带有咖啡因和兴奋剂的东西了，这样才能度过一个充实、酣眠的夜晚。
睡前刷手机
少看电子屏幕，不管你是想在关灯前刷一下Bumble还是看一集《粉雄救兵》。Janet K.Kennedy说，这类活动不仅刺激大脑，电子屏幕发出的蓝光还会抑制褪黑激素(人体的睡眠激素)水平，扰乱人体正常的昼夜节律。她建议至少在睡前一小时关掉所有的手持电子设备，远离电子屏幕，让大脑有机会放松一下。
Malhotra补充说，任何在接近就寝时间进入眼睛的明亮光线都会影响身体内部的生物钟，使其认为现在并非睡觉时间。他说：“除了睡觉前不使用电子设备外，避免这个问题的另一方法是使用防蓝光眼镜。”
如果你似乎不能成功戒掉睡前刷手机的习惯，也不想每次在看电子屏幕前戴上眼镜，也可以检查自己的手机显示设置，看看是否有夜间过滤蓝光的选项。
在夜间做高强度锻炼
夜间锻炼已经是很多人日常安排中十分常见的一部分，但是一次高强度的运动有时也会让人更难在锻炼之后放松下来。这可能会给睡眠带来麻烦。
Kelly Johnston是纽约一家诊所Parsley Health的注册营养师兼健康教练，她说：“如果想要睡个好觉，最好避免在睡前进行剧烈、高强度的锻炼。因为高强度锻炼所产生的刺激可以持续最少三个小时，与人体的自然昼夜节律相对抗，导致人体中的肾上腺素和皮质醇水平较高、刺激大脑，这两者都会抑制睡眠。”
Kennedy表示，除了提高皮质醇和肾上腺素水平，高强度的锻炼还会导致体温升高，这可能会破坏睡前身体的正常冷却过程，这也会使人更加难以入睡。
睡前饮酒过量
酒精有镇静作用，可以使人昏昏欲睡，但不要就此认定它有助于睡眠。
Johnston解释说：“虽然酒精可能有助于‘启动’睡眠程序，使人萌生睡意，但睡前饮酒实际上会使人整个晚上的睡眠变得支离破碎，并会把人不断从睡梦中唤醒。”他补充道，“这使得人体更难启动快速眼动(REM)睡眠模式。”（译者注： 睡眠的最后一个阶段被称为“快动眼睡眠”，又叫快波睡眠、失同步睡眠或异相睡眠。这个阶段之所以得名，是因为通过仪器可以观察到睡眠者的眼球有快速跳动的现象，呼吸和心跳变得不规则，肌肉完全瘫痪，并且很难唤醒。做梦都是出现在这一时期。）
Kennedy说，要想获得最好的睡眠，需要做到饮酒适度，而且睡前两三个小时内不宜饮酒。
吃完晚饭就睡觉，你的身体没有时间去好好消化食物。
Johnston说：“站立、行走或者在重力的帮助下保持自然垂直时，人体的消化效果最好。胃里满满的就躺下，在睡前吃大餐，都会导致消化过程逆流及消化系统问题，从而影响睡眠。”
Johnston补充说，从营养学角度来看，在就寝时间食用过多的加工或精制糖，如饼干、蛋糕和其他烘焙食品，也可能是有问题的。
Johnston建议：“为了帮助睡眠，在饮食中要全面减少加工糖制品的摄入，睡觉前尤其不能吃糖。为了满足人体对碳水化合物的需求，可以用水果、含淀粉的蔬菜、豆类、小扁豆和全麦等更健康的复合碳水化合物来替代这些产品。
躺在床上准备就寝，却依旧试图处理工作难题
根据国家睡眠基金会的说法，焦虑不仅会引起睡眠障碍，还会使已经存在的睡眠问题恶化。Malhotra教授表示，为了解决睡前焦虑，一个好的是在一天中的早些时候，就把可能引发焦虑的活动、担忧或者让人分心的事情解决好，而不是带着不安入睡。潜在可能引发焦虑的活动包括浏览待办事项清单及支付账单等。
如果你一直都很难入睡或者睡不踏实，另一个或许有用的策略是建立一个健康的、持续时间在15分钟至30分钟的睡前常规，将睡眠时间与其他引起兴奋、压力或焦虑的活动分开。这一睡前常规可能包括读一本令人放松的书、洗个澡、听一些舒缓的音乐等，让你的大脑和身体放松下来、慢慢入睡。
Malhotra表示：“睡觉前要养成睡眠习惯。在睡前按同样的顺序做同样的事情，暗示自己的身体减慢活动、得以放松。”
碰上根本睡不着的时候该怎么办？Malhotra建议，离开卧室，静静地找一本书看，或者做点别的能让自己放松下来的事情。
服用助眠药物
曾经服用苯那地尔或其他非处方药来帮助自己入睡？你肯定不是孤单一个人。梅奥诊所的医生会告诉你这并不是最好的方案。首先，你的身体很快会对苯那地尔及其他含有抗组胺成分的助眠药产生耐受性，在服用一段时间后，它们不会就不会像一开始时那么管用了。
同时，这类药物也会让人在第二天感到乏力和疲惫，而且服药后睡眠质量也可能不是很好。根据国家睡眠基金会的数据，针对短期失眠的情况，非处方药可能有所帮助，但不建议长期定期使用助眠药物。对于持续了较长时间的睡眠问题，你最好的选择是去看医生，而不是只想通过非处方药解决问题。
睡前多挤出几分钟活动
许多人很难得到足够休息，因为对他们来说，睡眠相比于其他活动并没有任何优先级，碰上工作、与朋友叙旧、刷剧，有时还要往后放。Malhotra指出：“打乱睡眠的最常见恶习之一就是不把足够的睡眠放在优先地位。许多人会优先考虑继续用电脑工作、看电视或者看书等活动，而不是到了晚上就乖乖睡觉。”Malhotra强调，美国疾病控制和预防中心及美国睡眠医学学会都建议成年人每晚至少睡七个小时。所以，把睡眠放在第一位，并坚持下去吧。
译者：悄悄敲峭
