循序渐进固然重要 不固定训练助你跑得更远更快

　　完成一场高强度训练后，你可能感觉自己筋疲力尽了，但科学家们已经不止一次地证明跑者们可以在一场既定的训练完成后，依然可以用差不多的配速再跑上几个来回。而这样做的好处可能很明显，让你比自己想象的跑得更远更快。

　　安比·伯富特，1968年波士顿马拉松冠军，无所不在的跑圈圣人，曾揭示了“毫无疑问，你能做世上最好的跑步训练”。5组1英里跑（所能达到的最高配速），组间慢跑400米放松。结束后，让教练再督促你增加1英里这个训练。从这样的训练里，安比写到：“你能学到自己其实要比想象的厉害不少，这是人们能从跑步中学到的最宝贵的一课。”

　　安比的训练法是通过欺骗来调动跑者隐藏的潜力。在完成一场高强度训练后，你可能感觉自己筋疲力尽了，但科学家们已经不止一次地证明跑者们可以在一场既定的训练完成后，依然可以用差不多的配速再跑上几个来回。而这样做的好处可能很明显。在一项研究中，单车运动员起先被告知了错误的较短训练距离，在知道正确的距离后，他们的速度快了13%。哪怕没有教练，也有办法可以给训练增加不确定性和惊喜，好让你能比自己想象的跑得更远更快。

　　放松间歇跑

　　十组400米跑，间隔的休息时间由跑表上的百分秒位（为刚跑完的400米打点计时后的百分秒）乘以20确定。比如，第一个400米跑了1：18.36，就用6乘以20，120秒作为休息时间。跑每一组的时候都假装自己能休息90秒（但稍微减速，如果之前都不幸赶上了较短的休息时间）。也要为休息时间为零的情况做好准备，这意味着马上再跑一组。不要太在意配速，这个训练的目的是在感觉力竭的时候再逼自己一把。

　　紧跟队友

　　和水平差不多的跑者一起来一场没有刻意规划的速度训练，训练途中你们轮流领跑，而且不能告诉对方计划的配速和距离。比如，四名跑者一起进行12组训练，每人领跑3组。每组训练的时间从30秒到5分钟不等，配速可以是1英里跑的配速也可以是半马配速，中间间隔1-2分钟休息。这能模拟在比赛中追赶时不时爆发加速的对手的感觉。

　　地标速度训练

　　如果独自训练，也可以模拟上一个训练项目，把每几分钟看到的偶然外部事件作为增减速的标志。根据跑步的地点，偶然外部事件可以是路过的汽车、单车、交通信号灯，遛弯的狗狗等等。如果跑步路线上有很多行人，可以再加速跑过十个人，然后在慢跑经过五个人，不停重复。

　　歌曲变速

　　设置一个轻快的播放列表，让歌曲顺序来指导训练。比如，女歌手唱歌的时候用10公里的配速跑，男歌手的时候则是慢跑放松，一直跑到至少累积了20分钟的快速跑。也可以通过音乐种类和具体的歌手来进行这个训练。选一两首歌来提醒自己用1英里跑的配度来冲刺1分钟，然后歌曲剩下的时间里慢跑放松。

　　（跑者世界）