循序渐进固然重要 不固定训练助你跑得更远更快

　　放松间歇跑

　　十组400米跑，间隔的休息时间由跑表上的百分秒位（为刚跑完的400米打点计时后的百分秒）乘以20确定。比如，第一个400米跑了1：18.36，就用6乘以20，120秒作为休息时间。跑每一组的时候都假装自己能休息90秒（但稍微减速，如果之前都不幸赶上了较短的休息时间）。也要为休息时间为零的情况做好准备，这意味着马上再跑一组。不要太在意配速，这个训练的目的是在感觉力竭的时候再逼自己一把。

　　紧跟队友

　　和水平差不多的跑者一起来一场没有刻意规划的速度训练，训练途中你们轮流领跑，而且不能告诉对方计划的配速和距离。比如，四名跑者一起进行12组训练，每人领跑3组。每组训练的时间从30秒到5分钟不等，配速可以是1英里跑的配速也可以是半马配速，中间间隔1-2分钟休息。这能模拟在比赛中追赶时不时爆发加速的对手的感觉。

　　地标速度训练

　　如果独自训练，也可以模拟上一个训练项目，把每几分钟看到的偶然外部事件作为增减速的标志。根据跑步的地点，偶然外部事件可以是路过的汽车、单车、交通信号灯，遛弯的狗狗等等。如果跑步路线上有很多行人，可以再加速跑过十个人，然后在慢跑经过五个人，不停重复。

　　歌曲变速

　　设置一个轻快的播放列表，让歌曲顺序来指导训练。比如，女歌手唱歌的时候用10公里的配速跑，男歌手的时候则是慢跑放松，一直跑到至少累积了20分钟的快速跑。也可以通过音乐种类和具体的歌手来进行这个训练。选一两首歌来提醒自己用1英里跑的配度来冲刺1分钟，然后歌曲剩下的时间里慢跑放松。

　　（跑者世界）