每天要运动一万步，这个说法科学吗？
编者按：日常打卡一万步，健康生活每一天。10000步的说法真的有科学依据吗？《美国医学会杂志•内科学（JAMA Internal Medicine）》5月29日发表的一份新研究显示，日行一万步更多的是商业幌子，运动不必有压力，四千多步就能达到显著益于健康的效果。本文译自Medium原标题为" The Case for Walking"的文章，希望对您有所启发。
有些人对运动已经到了狂热的地步，比如说I-Min Lee，她经常步行而不是开车，而且她还经常跑步。I-Min Lee有一个计步器来跟踪步数。59岁的她说:“这让我明白了，我们白天走的每一小步，加起来能有这么多步。”
I-Min Lee是马萨诸塞州布里格姆妇女医院的流行病学家，主要研究体育活动如何促进健康和预防慢性病。她最近的研究实际上是关于“步数”的。具体来说就是:一个老年人需要每天走多少步才能显著有益于健康。
几十年来，专家们一直建议我们每天走一万步来保持健康。这个数字甚至被放到健身追踪器中作为一个目标。目前还不完全清楚这“一万步”的说法从何而来，不过它似乎起源于20世纪60年代的日本计步器manpo-kei，意思就是“一万步”。
I-Min Lee想知道10000这个数字到底靠不靠谱。
搞清楚这样的事情并不容易。大多数关于身体活动长期价值的研究，如果活动发生在受控的实验室环境之外，依赖于自我报告，这往往是不准确的。Lee和她的同事们通过研究16741名年龄在62岁到101岁之间的女性的数据，解决了这个问题。
这些女性平均72岁，每天平均走5499步。在四年的随访期间，共504名女性死亡。对死亡案例的数据分析显示，其中275人是实验参与者中运动最不活跃的，平均每日步数只有2700步。研究显示，运动量最少的这一群体死亡风险最高。与此对照的是，每日平均步数为4400步的女性死亡率降低了41%。每日走的步数越多，死亡率降得越低。
另外，对于每天走相同步数的女性来说，走路的快慢与死亡风险无关。
I-Min Lee 说：“对许多老年人或不爱运动的人来说，每天走一万步可能是一个非常艰巨的目标。”但根据研究结果，她建议:“如果你不爱运动，每天只增加非常少量的步数，比如额外增加2000步，对你的健康非常有益……你不需要达到10000步。”她补充说，不要把这些当成“锻炼”。随便什么样子都行。例如，与其在杂货店或音乐厅外找到最近的停车位，不如在你能找到的第一个停车位停车，然后步行过去。
这项新研究的结果应该可以应用到同一年段的男性身上。我们知道，男性和女性的身体活动量和健康的关系是相似的。但走路对年轻人或其他不同人群的效果还需要进一步研究。生活质量和更多特定疾病风险的影响也有待在未来的研究中做更多探索。
虽然这是一项观察型研究，作者也仍然通过对研究对象的一定控制，来印证这种相关性有相当程度的因果关联。比如研究中排除了患有心脏疾病、癌症、糖尿病、体重过低以及自我评估健康状况不佳的女性，也排除了随访第一年的数据。此前的研究也显示，从血压、胰岛素水平、血糖水平、血脂水平、炎症等标志物的短期变化来看，身体活动有积极影响。
莱斯特大学(University of Leicester)研究体育活动健康方面的汤姆•耶茨(Tom Yates)表示，“这项研究是对‘证明适度体育活动价值的文献‘的巨大贡献。
南卡罗来纳大学教授斯蒂芬·布莱尔也做过类似研究，他指出，活动量不够是“21世纪最大的公众健康问题。”
德克萨斯大学休斯顿健康科学中心（UTHealth）麦戈文医学院的Deepa Iyengar博士评论道，“这项研究表明，更重要的是体育活动的总量，而非特定的锻炼模式。”波士顿大学医学院不久前的研究也发现，对于延缓大脑衰老，有效锻炼比人们以为的更简单：比如每天走够5000步，增加1小时低强度体力活动等。
许多研究表明，散步和其他形式的适度体育活动不仅对身体有好处，还能增强脑力。
哥伦比亚大学(Columbia University)研究员雅科夫•斯特恩(Yaakov Stern)将132名年龄在20岁至67岁之间不锻炼的人分成两组。其中一个做了六个月的伸展运动。另一组每周进行四次适度的有氧运动，包括在跑步机上行走或蹬固定自行车。然后每个人都参加了一项测试，以衡量执行功能、集中注意力、组织和实现目标的能力。
斯特恩说:“参加锻炼的人在40岁和60岁时的测试结果分别比实际年龄小10岁和20岁左右。”研究结果发表在一月份的神经学杂志网络版上。
科学家们还不清楚体育锻炼对大脑有什么好处，但已经证明体育锻炼可以改善情绪、减轻压力、帮助改善睡眠——而这些反过来又能提高脑力。同时研究还表明，适度的体育活动也能对抗抑郁，甚至能增加幸福感。
其实不必走一万步，走上四千多步，你就能慢慢发现健康有所改善。
原文链接：https://elemental.medium.com/the-case-for-walking-431b82f1eaa9
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译者：Jane
