到底什么是垃圾食品｜大象公会
文｜朱不换
什么是垃圾食品？汉堡薯条炸鸡腿，辣条甜筒快乐水……任何人都能举出几种明星垃圾食品来。
按照刻板印象，垃圾食品就是连锁快餐店提供的速食品，和专门吸引儿童的薯片、辣条等刺激食品。它们的共同点是五高：在高热量、高脂肪、高碳水、高简单糖、高盐五大指标中，垃圾食品往往占据两高以上的席位。
· 一包常见辣条具备高热量、高脂肪、高碳水、高盐等四高，可谓垃圾食品中的战斗机
人们吃食物，无非是为了四个目的：维持温饱，增加快乐，保有健康，提升战斗力。工业革命前，世界上大部分人仍在温饱线上徘徊，食物的快乐、健康、提神等功能仍是稀有的奢侈品，普通人只能在逢年过节时偶尔尝尝，无法日常享受。
垃圾食品的商业普及，是工业革命之后的事。罐头、快餐等垃圾食品的出现，意味着让人快乐的食物第一次普及，普通人从此能天天享受到便捷廉价的美味。
进入21世纪，人们的饮食方式和选择变得相当多样。此时，到底什么食品属于垃圾食品，实际上取决于你的固有饮食习惯是什么样。一个人固有饮食习惯中特别糟糕的那一部分，才是对这个人伤害最严重、最持久的垃圾食品。
而当代人的饮食习惯，基本可以分成四个流派：吃饭派、吃肉派、吃草派和均衡派。无论在哪个流派中走火入魔，都会陷入垃圾食品的伤害诅咒。
· 在餐盘上画一个十字分成四个象限，将你一天的吃食按粮薯（白）、肉蛋鱼（红），蔬菜（绿），水果（橙）均匀摆盘后，可以显示出你到底属于吃饭派、吃肉派、吃草派还是均衡派
吃饭派：一份盖饭= 两个巨无霸
按照这个划分，大部分中国人毫无疑问属于吃饭派嗜咸门。十个字可以概括本门派的原罪：「一顿吃一斤，咸得齁死人」。
中式快餐厅售卖的盖饭、炒面、炒饭，在热量、碳水和盐分方面远超麦当劳巨无霸。平均来说，一份单点中式快餐相当于两个巨无霸。
· 巨无霸和蜜汁鸡腿满碗饭数据来自麦当劳官网。其他四种饭数据来自香港政府食品安全中心，并按照与蜜汁鸡腿饭相等的重量（564克）折算。大陆地区因为更嗜盐，每份饭的钠含量可能比表中更高
· 世界各国每日钠摄入量分布。中式快餐最可怕之处是太咸
很多人可能会对这些数据感到难以置信，「我一顿饭明明只吃二两饭、三两饭，怎么可能一顿吃一斤（564g）？这么可能有这么多热量？」
这种误解大概来自买饭时的交易习惯：
中国的学校食堂和街头小店售卖米饭馒头时，会问顾客要几两。但此处的「两」是指干米重量，而熟米饭重量是干米的2.5倍，二三两干米相当于半斤八两米饭，再加上配饭肉蔬油汁，一般都超过一斤。馒头、面条等面食，也存在类似膨胀。
吃饭派的朋友不用怀疑了，你一顿确实能吃一斤。
如果是体能消耗大的运动员、快递员，三餐每顿吃一斤并不算多。但对于大部分在车间、办公室工位上长时间坐姿工作的劳动者来说，一顿吃一斤，吃进去的部分米面，最后大概都用来长肥肉和培育心脑血管疾病了。
因此，对吃饭派人士来说，真正的垃圾食品是太多的饭和太多的盐。
· 「谁知盘中餐，粒粒皆辛苦」曾是农业社会的节俭美德；但在当代社会，成年人「尽量少盛饭、吃不完倒掉」恐怕才是为自己省药费、为社会省医保的真美德
吃饭派的许多信徒还喜欢喝粥。许多中国人相信，喝大米粥、小米粥可以养胃补气；北方人还喜欢把喝粥当作正餐之后的汤饮环节，饭后不喝粥，肚里空得荒。
然而，粥经过比干饭更彻底的熬煮之后，其热量更容易吸收，升糖指数更高，大碗喝粥比吃干饭馒头更容易长胖。
对于高血压、高血脂、高血糖等三高人士来说，真正垃圾食品就是稠粥、大碗粥、餐后粥。特别是糖尿病患者，喝粥过多会快速升糖，危险难控，最好戒粥。
针对吃饭派的这些顽疾，吃肉派人士认为必须进行一场彻底的吃肉革命：人不应该吃饭，应该吃肉。
吃肉派：为了吃肉不要命
肉为主食的传统古已有之，主要流行于畜牧文明。历史上以畜牧为主业的民族，也进化出了更适合吃肉的基因。
例如研究者发现，部分哈萨克族人拥有LIMA1基因突变，使得小肠胆固醇吸收效率下降、血液LDL-C水平降低，这部分解释了为什么哈萨克族人虽然吃牛羊肉较多，但心脑血管患病率却低于汉族人群。
· 血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）过高时，容易造成动脉粥样硬化等问题
二战后，各种高脂低碳食谱的发明，令吃肉文化在全球流行开来。特别是21世纪初，肉食为主的阿特金斯食谱的流行，直接导致了美国意面、稻米和多纳圈销售的大滑坡。吃肉派相信，吃肉比吃谷物更健康。
然而，现代吃肉派从诞生起就饱受质疑：天生缺乏畜牧民族后裔的克肉基因，你抗得住肉之腥腻吗？你不怕吃肉吃出高血压、心梗、脑梗吗？
· 阿特金斯食谱的发明人罗伯特·阿特金斯为事业献出了生命，医检显示他长年患有高血压和心肌梗塞，最终死于一场失败的脑梗取栓手术
多项研究发现，将日常饮食中红肉等饱和脂肪来源替换为植物油等多不饱和脂肪来源后，心脑血管发病率可降低30%。不过吃肉派的人会反驳说，也有部分研究认为多吃肉对心脑血管疾病无影响、甚至有好处。
吃肉与心脑血管疾病的关系到底如何？目前尚不彻底明晰。不过能够确定的是，对于农业文明后裔，以肉为粮相当危险。2010年对12万人20多年的追踪研究表明，高脂肪低碳水饮食者的全因死亡率、心脑血管死亡率和癌症死亡率均升高。2018年对1.5万人长达25年的调查表明，高脂低碳水饮食者（碳水热量贡献少于30%者）比正常碳水饮食者减寿四年。
· 摄入碳水化合物的比例过低或过高，都会增加死亡风险
不过，阿特金斯饮食、生酮饮食等吃肉食谱仍拥有顽强的生命力，因为它能够帮助人们减肥。
研究者对各种减肥方案进行过综合比较，发现低脂和低碳方案的减肥效率差不多。但吃肉减肥方案仍然变得越来越受欢迎，因为它更吻合人的天生欲望，执行起来比较不痛苦：烹饪后的肉类自带动物脂肪香气，令大部分人感到肉比饭好吃。与其他斋戒减肥方案相比，多肉少粮方案的心理痛苦负担要小很多。
但归根结底，不管是吃饭太猛，还是吃肉太猛，过多的摄入都会变成体内的有害垃圾。不过，面对「你吃得太垃圾」的斥责，一些吃饭派和吃肉派的大胃王会搬出垃圾食品爱好者沃伦·巴菲特来挡箭。
巴菲特能大吃垃圾食品，凭什么我不能？
亿万富豪巴菲特的日常饮食经常是汉堡薯条可乐圣代等高热高脂高碳水，极少吃蔬菜。但巴菲特不是照样活过了89岁高龄，仍然活蹦乱跳？
· 快餐丛中的巴菲特
没错，巴菲特的日常饮食充斥着高热量垃圾食物，但巴菲特天生有一副好基因，他母亲就活了93岁；他坚持高强度体育运动（乒乓球，跑步）和脑力运动（每天读500页文献），经常体检且指标优良。况且，与其1.78米的身高相比，巴菲特每日摄入的两千多大卡总热量并不算高。
换句话说，巴菲特能大吃垃圾食品，是因为他同时具备优异基因、运动习惯、定期医疗监控和合理热量控制。对于所有想效仿巴菲特吃垃圾食品的人，都需要自问这四个问题：
你基因优异吗？你天天运动了吗？你定期体检了吗？你控制总热量了吗？
如果你在这几方面做得很好，饮食方面你可以像巴菲特一样放松一下自己；人类毕竟是食谱弹性很大的杂食动物，一个人即使比较偏食，其他方面的健康习惯常常可以抵消偏食的坏处。
不过，如果你在这几个方面并不完美，你可能需要投奔均衡派。
均衡派的饮食主张，可以用哈佛大学医学院的膳食「四象限」盘子来表达：每日饮食中，全谷物、肉蛋、蔬果的比例应在1：1：2。这可能是当代最益寿的食谱。
· 与精制米面相比，糙米、全麦粉、燕麦片等全谷物含有膳食纤维、多种维生素和微量元素，有助于预防心脑血管疾病、多种癌症、糖尿病、高血压和肥胖，也有益于稳定血糖和情绪的波动
有人会说，生命的意义不在于长度，而在于高度。那么问题来了：在面对高强度、高难度的任务挑战时，应该吃什么？
为赢而吃
人类活动的种类千差万别，相扑手和T台模特的备战食谱不可能相同。不过，我们仍可大致选出最能代表人类巅峰竞技状态的两类标准化运动：最流行的身体竞技足球、篮球，和最流行的智力竞技国际象棋。
梅西与C·罗纳尔多争霸多年，他们的食谱却十分相似，可以总结为三吃三不吃：不吃糖果，不吃油炸，几乎不吃红肉；吃鸡鱼等白肉，吃全谷物，吃蔬菜水果。二人的日常饮食结构相当符合均衡饮食四象限的要求。
· C罗与梅西
· 球星鲁尼在吃糖。一些人认为，假期吃糖喝酒、饮食控制不严是鲁尼巅峰期短于同龄人梅西、C罗的原因之一
而当时间越来越接近比赛开始时，球星的饮食热量来源逐渐从均衡饮食向优质碳水饮食移动。
· 梅西的公开食谱
篮球巨星勒布朗·詹姆斯的食谱也有相当类似之处，在不同状态时期，在吃肉、吃粮和吃杂之间做相应的切换。
· 勒布朗·詹姆斯的部分食谱
· 正常勒布朗，待减肥勒布朗和战时勒布朗
不过在当代社会，如足球、篮球运动员一般的体力挑战毕竟有限，更为常见的是脑力挑战——临近重大考试或是繁重脑力工作的deadline，又该怎么办？
国际象棋是静坐不动的竞技，但象棋大师的食谱结构与球星的相当相似：平时通常是均衡饮食，战前数小时则改为水果、谷物棒，椒盐卷饼、曲奇、低脂谷物酸奶等碳水饮食。
这是因为，这些碳水食物的消化吸收顺畅，一方面消化过程较少占用体能，另一方面能快速释放能量，实现体力和脑力的爆发，但又不会像糖果一样引起血糖剧烈波动。
因此，在其他时候被视为「垃圾食品」的高碳水饮食，也许是最好的备考食谱参考。就此而言，「到底什么是垃圾食品」这样的问题，最终还是要看你的活动情境来决定。
参考文献：
1.https://science.sciencemag.org/content/360/6393/1087
2.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989112/
4.https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
5.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510
6.https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease
7.https://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/lionel-messis-diet-and-workout-secrets
8.https://www.businessinsider.com/lebron-james-sugar-carbs-diet-2014-9 9.https://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-1034267/So-sweet-Wayne-Rooney-gets-sugar-fix-romantic-night-new-wife-Coleen.html
