素食主义者如何摄入身体必备的营养元素？

图片来源：twomeows/Getty Images

对一些人而言，“素食主义者”即是每天都只吃蔬菜的人。而对另一些人而言，这个词语则可能唤起他们的联想：Instagram上某位苗条性感的网红端着一盘颜色多彩、摆盘讲究的蔬菜沙拉，盘子周围还有一些花瓣作为装饰。

我一直都对素食主义比较感兴趣，而且我更好奇的是，这些素食主义者到底靠什么营养活下来的？

我自己是一个美食控，我喜欢吃各种好吃的食物。

只要食物有营养，我都不挑食。当然，有时候我也会享受一袋薯片所带来的满足感，或者也会视心情喝一两瓶姜汁啤酒来助兴。

总的说来，我基本上不会挑食，并且会尽可能地选择多样性的食物搭配。所以，基于我在Instagram和Youtube上看到的有关素食主义内容的猜测，我认为素食主义者的生活方式具有极大的限制性。

为什么会有这样的想法呢？

最近，某个名叫RawVana的素食网红被偷拍到在某家餐馆吃鱼而被“打假”。

图片来源：Pexels.com

RawVana有超过300万名粉丝，她通过一系列瘦身电子书、排毒养颜保养品以及各种周边商品实现了高流量变现。

后来人们了解到，她之所以又开始吃动物类食品，是因为她的素食生活开始导致她出现贫血，并且伴有绝经等症状。

2018年7月，一位名叫Goal Guys的Youtube网红在其录制的Vlog中告诉粉丝，当他开始尝试素食生活后的一个月后，他居然产生了故意让自己受饿的倾向。

在第一周，他认为该吃什么就吃什么。当时，他主要摄入的食物包括菠菜、素食香肠、各种水果、冬南瓜和牛油果。

图片来源：Pexels.com

虽然这一系列食物组合听起来非常健康，但他缺少谷物食品和茎根食物的摄入，从而很容易产生饥饿感。实际上，虽然只是简单地吃素，但他根本不知道到底该怎么吃。

所以，类似的故事让我开始思考，只是严格地选择素食食品就能够摄入必要的营养吗？

抱着探索这个问题背后答案的目的，我决定深入了解一番：从营养学角度来说，一个人到底应该吃多少才算有营养？

我们日常所了解的有关素食主义的饮食信息，或多或少都存在一些商业化的成分，甚至还开始流行排毒的永久神话：肾和肝就是用来排毒的，而且排毒过后你会感觉更舒服。

所以，为了不再盲目地相信互联网给我推荐的各种所谓的营养餐食计划，我决定自己来探究有关的科学性。

图片来源：Pexels.com

认识宏观营养、微观营养和能量

根据国家健康营养检查委员会的调查报告显示，大体上，美国成年人普遍都没有摄入足量的维生素A、维生素C、维生素E、钙、镁、钾和纤维等多种元素。

既然荤素不挑的普通群体在营养摄入方面都没达标，那素食主义者能否仅仅通过有关素食食品，就摄入足量的维生素和矿物元素呢？

我们大多数人都知道美国农业部有机认证（USDA）的食物金字塔。

图片来源：ConceptDraw/Pinterest

在这个金字塔的底部，是面包和麦片等谷物食品；倒数第二层是水果和蔬菜，再上一层则是鱼类和奶制品，而金字塔最顶层则是各种脂肪、甜食和油炸食物。

然而，这个金字塔却没有体现所谓的宏观营养和微观营养。而这两个概念，对我们身体营养的平衡摄入则非常关键。

宏观营养，主要指的是“大的”营养成分。它主要由三大种类的食物构成，其中包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。

我们所摄入的各种食物，都至少包含了其中两种营养成分。就身体能量和各部分功能而言，这些宏观营养发挥着非常重要的作用。通常情况下，这些营养成分的计量单位都是克。

而微观营养则基本上包括微量元素、矿物元素以及维生素等多种元素。身体需要通过这些元素来调节体内新陈代谢、心跳以及细胞过程等多个方面。

如果一个人摄入的宏观营养非常广泛，那么其摄入的围观营养也应该与之保持平衡。

比如，铁元素是经常可以在红肉中发现的微观营养成分，它同时也存在于豆类、腰果以及类似包菜等深绿色蔬菜中。

根据哈佛健康出版社发布的一篇文章报道称，5盎司（约150克）牛排所包含的铁元素与一杯花斑豆所含铁元素是相当的。

所以，当人们选择吃素的时候，他们可能只是在单纯地做出“不吃肉”这个决定，却忽略了其选择的素食食品是否合理或者营养是否均衡等问题。

严格说来，吃薯片或者喝苏打饮料也算是吃素，但这种素食结构却很容易导致营养缺失。而真正具有营养的素食食物则包括茎根蔬菜、果仁黄油、谷物食品以及豆类植物，它们都富含丰富的宏观营养元素。

图片来源：Pexels.com

印度菜系和地中海菜系中的素食，就富含很多宏观营养元素，同时还有各种香料和药草，其整体营养摄入就非常均衡。

通过正确合理的宏观营养元素搭配，我们可以获得相应的热量，同时还可以保持饱腹感。而素食宏观营养物中的高纤维同样也可以让你保持饱腹感，而且还能促进健康的肠道运动。

那么，碳水化合物和蛋白质呢？

碳水化合物其实是非常有害的。

然而，实际上却并没有所谓不含碳水化合物的饮食，除非你只吃肉，因为肉里面只有蛋白质和脂肪。

100克西兰花中所包含的碳水化合物有6.2克，而100克苹果中所包含的碳水化合物则有14克。

图片来源：Pexels.com

非常受欢迎的牛油果吐司就是包含三种宏观营养成分的完美饮食选择。

其中，平均100克杂粮吐司包含15.5克碳水化合物、4.79克蛋白质以及1.52克脂肪；而平均100克普通大小的牛油果则包含11.6克碳水化合物、2.72克蛋白质以及19.9克脂肪。

当人们选择素食餐食时，人们普遍更加关注蛋白质，而不是碳水化合物。

然而，有关研究发现，每磅体重日常只需要摄入0.36克蛋白质。这即意味着，如果一个人体重是154磅（约140斤），他们每天只需要摄入56克蛋白质就可以维持身体正常运转。

而100克生燕麦片所含蛋白质就有12.5克，而相同重量的小扁豆则有28.57克蛋白质。

其它重要的营养成分

如果只摄入纯植物类饮食的话，则无法获取维生素B12、肌酸、肌肽、胆钙化醇（又称维生素D3）、二十二碳六烯酸（DHA）、血红素铁以及牛磺酸等7种营养元素。

虽然身体自身可以合成肌酸、肌肽和DHA等元素，但普遍情况下，素食主义者仍然都缺乏这些微观营养元素的摄入。

然而，只要你摄入像牛奶、鸡蛋和鱼类等动物饮食产品，仍然可以获取大量的这些微观营养元素。

虽然大多数素食主义者并没有摄入这些微观营养元素，但其仍然可以通过摄入不含动物成分的维生素B12，比如从商店中直接购买相关的保健品。

图片来源：Pexels.com

写在最后……

通过这些发现，我到底了解并学习到了什么知识呢？

我认为，如果你选择正确的饮食结构的话，你根本无需摄入过量的食物。最成功也最健康的素食主义者大体上都摄入了广泛的谷物、蔬菜、水果和坚果类食物，而不只是绿色蔬菜，或者更多的绿色蔬菜。

了解食物背后的营养，可以帮助我们认识身体日常所需的营养元素，同时可以更好地防范营养缺失等问题。

从健康角度而言，严格的素食主义的确存在某种意义。但相比于单纯地认为“觉得某种食物很健康就吃这种食物”，恰当地认识和了解食物背后的营养知识则更为重要。

此外，通过对食物宏观营养和微观营养的认知和了解，特别是结合个人体重和身高的背景下，还可以让我们更好地实现营养均衡。

所以，素食主义者能做到这样的话，的确也可以健健康康地生活着。

译者：井岛俊一