为什么营养学家们都推荐你吃坚果？

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如果你经常吃坚果，那你的健康习惯可以追溯到南加州的营养实验室。好吧，我知道这么说有点奇怪。1990年，Loma Linda University公共卫生学院营养中心执行主任、医学博士Joan Sabaté当时正在研究核桃对心脏健康的潜在影响。那时候人们还不认为坚果对健康有益。坚果因其高脂肪和高热量而闻名，几乎被归入“禁忌食品”的范畴，根本不被认为是健康食品。

然而，他在1993年出版的《New England Journal of Medicine》上发表的一项里程碑式的研究结果，从根本上改变了健康专家对坚果的看法。这项研究强调了坚果的营养能力和降低胆固醇的能力，这有助于改善心血管健康。

从那以后，成百上千的研究扩展并证实了坚果对健康的诸多益处——这也许是你今天会主动吃坚果的部分原因。

为什么坚果这么健康呢？

来自费城的营养学家Jenny Friedman表示：“我喜欢把坚果称为营养收集器，这意味着它们含有大量的营养。”

Friedman之所以会这么说，部分可以归结为所有坚果所含的“健康”脂肪。Loma Linda University营养学家、公共卫生博士Wendy Bazilian解释说：“坚果确实增加了我们对不同类型脂肪的认知。”30多年前，在Sabaté可能还没有想过研究核桃之前，大多数人都把脂肪视为洪水猛兽，因而低脂肪饮食风靡全美。但是正如Bazilian所说，“并不是所有的脂肪都是一个样的。”

研究表明，坚果富含不饱和脂肪，对心脏健康大有裨益。Bazilian表示，在你的饮食中增加坚果摄入量来代替其他种类的脂肪——比如在牛肉或商店里买的零食中含有的饱和脂肪——可以产生抗炎作用，还能带来其他促进心脏健康的好处。

除了不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸（核桃是这类脂肪的极佳来源），坚果还含有：

由于坚果中含有的这些促进健康的营养成分，Bazilian认为它在代谢健康、血糖调节、预防某些类型的癌症、提高生育能力、肠道健康等方面都有益处。

不过，值得注意的是，坚果通常因其在维持体重方面的作用而受到称赞。上个月，发表在《BMJ Nutrition, Prevention, and Health》上的一项长期研究发现，每天多吃半盎司的坚果，随着时间的推移，可以减少体重增加，降低肥胖的风险。

Friedman表示：“有证据表明，人体在消化坚果时消耗的能量比其他类型的脂肪要多。”她解释说，虽然研究结果喜忧参半，但这基本上意味着你可以通过摄入坚果燃烧更多的卡路里。

另外，人体似乎也不能完全吸收所有坚果中的卡路里。美国农业部（Department of Agriculture）的研究人员测试了人们的粪便（这是一项多么令人钦佩的工作），以测量其中的能量含量。他们发现，核桃、杏仁、开心果和腰果的卡路里含量比营养标签上显示的低6%至25%。（例如，一盎司的核桃含有146卡路里，比标签上所说的少39卡路里。）

坚果有一层由纤维构成的坚硬的细胞壁，Friedman解释说：“有证据表明，我们的身体不能完全消化这层细胞壁，而不能消化的东西就通过我们的粪便中被排出了。”简而言之：我们排出了一些热量。

研究还表明，咀嚼坚果相对于咀嚼其他食物来说也比较费劲，这就使得我们只能以较少的能量摄入其他食物。Friedman说，坚果可能还会增加调节食欲的激素，如胆囊收缩素和肽YY，这些激素可能在我们的减肥过程中发挥作用。

正是这种高纤维、不饱和脂肪、多种营养物质和蛋白质（坚果虽然比不上鸡肉和三文鱼，但它们确实含有一些蛋白质）结合在一起，使得坚果对我们的健康和体重有益，因为——Friedman解释说——它们能满足身体的需要，但却不会让你渴望更多的食物。

如何在日常饮食中摄入坚果？

FDA批准的健康标准表明，每天摄入少量（1.5盎司）坚果可以降低患心脏病的风险。

你也可以从少吃或多吃一点中获益。Bazilian表示，如果你经常锻炼，每天摄入的坚果量超过1.5盎司可能有好处，而且不会导致体重增加。

Friedman建议，如果你不想只吃坚果的话，可以试着把坚果拌到沙拉里，因为它们在口感和味道上与蔬菜形成了鲜明的对比，或者作为烘焙食品和燕麦片的天然配料。她指出，像杏仁配鱼或腰果鸡肉等开胃菜也很健康。

哪些坚果最为健康？

一种食物的“健康”程度不仅仅取决于它所含的卡路里和营养成分，你还需要考虑其他因素，比如多久吃一次，怎么吃。一般来说，要想从任何坚果中获得最大的健康益处，最好吃那些加工次数最少的坚果。与吃坚果酱或用坚果做的沙司相比，吃完整的坚果还需要你的身体更加努力地“工作”——即需要消耗更多的能量。Precision Nutrition的教练Dominic Matteo表示，事先研磨坚果是一种加工或“预消化”的方式。

人们研究了许多坚果对心脏健康的益处，大量的科学评论表明，将它们纳入你的饮食可以降低胆固醇，改善血压，并降低与心血管疾病相关的风险因素。但除了有益于心脏健康之外，特定的坚果还含有独特的成分，可以提供额外的健康益处。

看看下面这六种坚果能给我们的健康带来什么好处吧：

（不包括腰果和榛子，前者由于包含了大量的饱和脂肪被排除在FDA批准的健康标准之外，而后者则很少有人消费和研究。）

Bazilian表示，开心果比其他坚果含有更多的叶黄素，叶黄素是一种有助于保护眼睛健康的植物营养素。它们还富含营养物质，如β-胡萝卜素和玉米黄质，对眼睛健康有一定作用。

Bazilian表示，核桃是唯一富含Omega-3的坚果。众所周知，Omega-3脂肪酸对心脏健康非常重要。

在所有坚果中，山核桃含有最多的纤维，有助于控制体重，Bazilian表示。另外，它们还富含维生素E，可以清除体内潜在的有害自由基。

Bazilian表示，花生是烟酸的极佳来源，它可以通过帮助将食物转化为能量来提高你身体的新陈代谢。另外，花生也是坚果中蛋白质含量最高的。

一份（23片）杏仁可以提供你每日所需的35%的维生素E，而维生素E对保持大脑健康颇为有益。另外，杏仁也比其他坚果含有更多的钙，Bazilian说，这对骨骼健康很重要。由于杏仁的外膜可能有助于减少脂肪和卡路里的吸收，它也对减肥很有用处。

Bazilian表示，一颗巴西栗中含有一天所需的硒。研究表明，硒含量越高，免疫功能越强。研究还表明硒可以促进甲状腺健康。

译者：喜汤