间隔重复法，让你快速养成良好的习惯

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我曾经有一个习惯，每次吃巧克力棒的时候，我总是会一次吃掉四个。我不知道这是强迫症的表现，还是个人的爱好问题。但就在思考这个问题时，我意识到，在吃零食方面，我要么就应该健康地吃，要么就干脆别吃。

所以，在随后的几年里，我给自己定了几条严格的规则，并用4到6周严格按照这些规则来生活，然后再缓慢又稳健地打破这些规则，直到回到最初的起点。

在保持这样的做法到第四个轮回时，我发现，无论上一轮尝试坚持了多久，自己的健康饮食习惯都好像变得更加有规律了。

实际上，在练习过程中，我并没有在心里为自己打气，从而让自己坚持这个习惯。但每一轮开始后，我最后都发现，这一轮比上一轮坚持的时间更久一些。此外，在遇到小挫折的时候，我选择全盘放弃的可能性也越来越小了。

然而，比较现实的问题是，坚持到最后，仍然无法避免坚持不住的情况。不过，我却看到了希望的曙光。

用间隔重复法来养成习惯

后来，我开始思考一个问题，在这些“放弃”的背后，是不是存在一些我从来没有思考过的内容？

毋庸置疑的是，随着每一轮的行为习惯坚持，我的确开始慢慢地养成了一定的习惯。但是，这个过程中遇到的各种挫折，以及每一轮的重复，会不会以一种我不曾认知的方式，在支撑我的行为习惯养成呢？

如果是的话，我又该如何从中提炼精髓，进而系统性地保持和养成更多的行为习惯呢？

于是，我就想到了间隔重复法。

什么是间隔重复法？

间隔重复法，实际上是结合心理学中两个概念的一种学习方法。这两个概念分别是：遗忘曲线（forgetting curve）以及间隔效应（spacing effect）。它们都是由德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）于1885年提出的。

根据遗忘曲线，当我们学习新知识后，我们对这些知识的记忆，会随着时间的推移而逐渐衰退。而根据间隔效应，如果我们能不断复习所学知识，并逐步增加两次复习之间的时间间隔，我们可以进一步提升自己的学习效率。

简言之，间隔效应就是一个杠杆，我们可以通过它来影响遗忘曲线：如果我们能多次重复并逐渐增加两次重复之间的时间间隔，我们可以更好地记忆信息。

聊胜于无。不过，最新的研究发现，遗忘曲线也可以发挥杠杆的作用。

根据某项研究发现，之所以间隔效应能起到帮助作用，主要是因为随着时间的流去，记忆之前消化过的信息会变得更难。你对某个信息了解程度越深，如果你能回忆出这些内容的话，你就越容易牢固地记住这个信息。

简单来说，间隔重复法就是把你的学习任务拆分成若干次来完成的方法，从而在达到遗忘曲线上的优化点时，可以及时地复习有关信息。

而这个所谓的优化点，就是既有一定间隔时间并且记忆已经开始衰退的时间点，又是时间间隔时间不算太长并且没有完全忘记有关内容的时间点。

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间隔重复法和习惯养成又有什么关系？

间隔重复法的最大亮点，是它可以用来帮助学习和记忆信息的能力。但仍然有一个不容忽视的问题，即我们是否可以用间隔重复法，来让自己养成某种特定的行为习惯？

每天尽量避免糖分摄入这件事，和背单词完全是两码事。

根据我的亲身经历，间隔重复法是可以用来帮助我养成行为习惯的。在后续文章中，我将和大家分享，我是如何通过间隔重复法，同时成功地养成三种习惯的。这三种行为习惯包括健康饮食、健身和冥想。

创建间隔重复牌组，养成良好行为习惯

最初的时候，当我在想间隔重复法到底能不能帮我养成行为习惯时，我脑海里立即闪现出之前听说过的间隔重复卡片应用。

于是，我在应用商城中下载了一系列相关的应用，并逐个地按以下六个步骤尝试（以Anki为例）：

第一步：确认选择某间隔重复卡片应用。像Anki和Mnemosyne等应用都是非常专业的应用，它们都采用了非常专业的算法，并且在最佳的间隔时间内向你推送需要重复记忆的内容。

就这两个应用而言，我更喜欢Anki。因为通过这个应用，用户可以上传自定义图片到卡片中，从而增加卡片的视觉呈现内容（你会在后文中了解其重要性）。此外，如果使用Anki桌面版应用的话，还可以更方便地创建卡片。如果你想在移动客户端学习这些卡片的话，你也可以直接将卡片导出至移动端应用中。

第二步：创建你的卡片牌组。所谓牌组，就是你的卡片收集框。每一个卡片，都可以代表不同的行为习惯。你可以根据自己的喜好，自定义命名各个牌组。

第三步：点击“添加”，在牌组中创建新的卡片。

第四步：填写卡片正面和背面的有关信息。

卡片正面一般用来写下自己希望养成的习惯。我自己的卡片写的是“不吃糖或甜品”。卡片背面一般则是你的答案。我喜欢把这个答案当作是我尝试养成某种习惯过程中，我可能会面临的最大挑战。

例如，当我饿了想吃零食的时候，但身边却没有健康零食的时候，我就很难继续坚持健康饮食这个习惯。于是，我就会将卡片背面写上“我应该坚持选择进食健康的零食。”，同时还上传了一张比较贴切的图片。

第五步：添加至少两个另外的习惯卡片。如果要采用间隔重复法，你必须要有多个可以不断记忆、学习或实践的“物品”。这样一来，习惯养成较好的方面则可以排到队列的最后，从而将更多时间花在薄弱方面。

第六步：安装“更多答案按钮”插件。这个插件的按钮可以变成各种颜色。通过这个插件，你可以更好地控制每次重复的间隔时间或频率。就这项练习而言，我发现这个插件比Anki的默认设置更好用。

坚持用间隔重复法来养成习惯

一旦创建好自己的牌组，接下来就是不断的练习了！打开Anki应用，点击“你的牌组”，然后你的第一张卡片就会出现在界面上。

考虑到这是你第一次复习你的牌组内容，界面上还会显示你所有的卡片。当然，针对每项卡片背后的具体习惯，以及习惯养成的具体程度，则与该卡片显示无关。

看到卡片后，你就要试着去思考卡片背面以图片形式存在的“答案”。对这张图片的反应，就可以显示出对你来说最有可能也最具挑战的挫折。

试着想象你正在遭遇这种挫折，然后再接着想象你又会如何成功地应对这种挫折。此外，你还应该回顾最近在养成这项习惯方面的良好表现。

接下来，点击“显示答案”按钮。然后界面就会显示出卡片背面的答案，同时还会出现六个不同颜色的反馈按钮。这些按钮代表不同的间隔重复频率，选择其中一个按钮，系统就会在该按钮所对应的间隔时间后再次让你复习该卡片内容。

如果你觉得这个习惯养成起来比较困难，或者在接下来几天时间内你可能无法坚持这个练习的话，那你就可以选择短一点的时间间隔：比如“一分钟之内”或者“十分钟之内”。这种设置，几乎可以让你立马就需要再次复习卡片内容。

如果你在某项习惯养成练习过程中非常顺利，完全没有任何阻碍的话，那你可以将重复频率进一步调低。

在学习完卡片内容至明天这段时间内，当你再次复习卡片内容时，你就只会复习你在练习过程中受挫的那些卡片内容。这种方式，可以让你进一步练习有关习惯养成，并不断地提高自信心，直到在这项习惯养成方面取得不错的进展。

对于既不是很容易养成、但也需要一定时间来养成的习惯，系统每隔几天都会提醒你复习，这样的频率也足够让你更好地养成该项习惯。

但对于练习表现很好的习惯养成来说，你见到相关卡片内容的频率就要小得多，但这并不意味着你会完全忘记这些卡片内容。毕竟，当你可能最不期待它的时候，它就会自动出现。

间隔重复法有效吗？

从我两个月前开始使用这个方法以来，我发现它真的对我非常有用。

在我们尝试养成某种习惯的过程中，必然会遇到兴奋点与失落点。而借助于间隔重复法，我可以坚持去养成每一个习惯，尽管有极少数时候也有“偷懒”的情况。

老实说，如今我在这三项行为习惯方面，都比以前做得要好了。更值得一提的是，在整个练习过程中，我完全没有担心自己可能会半途而废。虽然有几次我都是连续两天没有坚持练习，但我在第三天的时候又回到了练习的正轨上。

我认为，我可以继续保持这样的练习，直到这三项习惯真正地成为自己的习性。

为什么间隔重复法是有效的？

根据伦敦大学学院（University College London）2009年的一项研究显示，如果你第一天坚持养成某种习惯、第二天放弃并且第三天又继续坚持的话，你在第三天的时候，习惯会比最开始的时候要强，但肯定要比连续三天都坚持练习要弱一些（这项研究主要调查的是习惯在自动养成方面的强度，也就是说，习惯养成的自动程度有多高）。

因此，关键就在于尽量拉拢第一天和第三天之间的距离。而要实现这个目的，就需要你视觉想象有关结果。有研究表明，如果你可以想象自己在做某件事的话，它在大脑中起到的反应，和你真正在做这件事情时的大脑反应是相似的。

如果你在第二天想象自己在练习的话（实际上并没有真正地练习），你至少可以保留一定的习惯自动性，这至少比什么都不做要好。

换句话说，你就更有可能撑到第三天了。而根据伦敦大学学院的那项研究，如果能保持这么做的话，就可以足够让你保持养成这种习惯。

此外，也正如前文提到，通过间隔重复法，还可以提高自己的记忆能力。在某些具有挑战的环境中，我们可能会更难坚持自己的习惯。虽然我们可能无法“记忆”自己的习惯，但却可以记住在这些具有挑战的环境下做出的反应。

最后，相比于一个长长的待养成习惯清单，间隔重复法也显得更为简单便捷。打开卡片牌组过后，你不会立即被所有的卡片内容同时“轰炸”，你只会看到你当时需要复习的卡片内容。当然，你内心里也非常清楚，其他的卡片也会在后续恰当的时间点出现在你面前。

译者：井岛俊一