你确定自己要减肥吗？体重基数小，怎么减肥？
你确定自己要减肥吗？体重基数小，怎么减肥？
这个问题看似蛮简单的，但还是要分层次来回答，可能更实用、更有操作意义一些。
“体重基数小”并没有公认的定义，所以这里不做严格的数字上的定义，只从我们的日常生活体验来讨论和自行界定，这样比较好操作，实际一些。
第一种情况，小个子但比较胖。女生160cm以下，男生170cm，算是小个子吧，如果肚子上有一圈“游泳圈”，那么基本上可以划到这个类别里去。
第二种情况，中等身材的女生（161至170cm）和男生（171至180cm），看上去身材正常，脱了衣服满眼肥肉，有些松垮，但不算多。
除了这两种界定的情况，像瘦子、高个子（女生170cm以上和男生180cm以上，不论胖瘦），都不列入“体重基数小”这个范围内，所以也就不讨论了。
通过以上的讨论，可以知道自己是不是在“体重基数小”这个范围内了。那么，“体重基数小”就一定要减肥吗？还得看一下体脂率，也就是身体内的脂肪占体重的比率，如果正常，还减什么肥？如果超标，才要考虑减肥。
一般男性的体脂率超过25%，女性的体脂率超过33%，视为肥胖。男性体脂率在15-18%，女性体脂率在25%至28%之间，视为正常。实际上，按现代人的审美观，就算体脂率落在正常范围内，也会认为自己“胖”，需要减肥。“体重基数小”的这部分朋友，基本上都可以归入这个范畴。下面给各位三个指标，自己来判断要不要减肥：
（1）身体质量参数（BMI），中国参考标准是18.5至23.9之间为正常，超出23.9为超重或肥胖。
（2）体脂率，男性体脂率在15-18%，女性体脂率在25%至28%之间，视为正常。
（3）体重，世界卫生组织（WHO）的体重标准计算公式：
男性标准体重kg=（身高cm-80）×70﹪
女性标准体重kg=（身高cm-80）×60﹪
正常：标准体重正负10%以内
超重或过轻：标准体重正负10-20%之间
肥胖或体重不足：标准体重正负20%以上
如果决定了减肥，首先是“减多少”的问题。并不建议盯着“体重”不放，而是要设定体脂率的目标，比如某男当前体脂率30%，那么可以三个月内降低到25%为目标。如果已经是在正常体脂率范围内了，如果男性想看到清晰的腹肌，那么经验上要降低到体脂率12%以下才会比较明显。而女性基于生理特点的原因，最好不要低于17%，否则对健康会有影响。
具体怎么减呢？最好的办法当然是“科学运动+合理饮食”，但每个人的情况都不同，不可能有一个通用的健身方案适合每一个人，所以这里只能给出几点参考意见：
（1）运动频率和运动量：以中低强度有氧运动为主，每周安排三至五次运动，每次30至60分钟（新手可以），运动时保持减脂心率，以达到比较好的减脂效果。
（2）饮食上的控制，也就是减肥吃什么，一定要注意。基本上做到三点：少吃油腻食物，禁止零食，晚9点后不吃东西。
（3）分阶段长期坚持：可以以二个月或三个月为一个训练周期，每个周期设定一个健身目标，规律运动就行了。
实际上看了许多减肥成功案例，和体重基数大小并没有什么关系。减肥的成功首先取决于你的决心和长期坚持，然后才是怎么运动、怎么控制饮食。这几点都做到了，那么无论体重基数大还是小，减肥瘦肚子瘦腰，都不是什么难事！
