如何做到长时间（4 个小时以上）精神专注？

这个问题的本质，就是时间管理与目标管理的问题。

我自己曾经也长时间没法做到精神专注，也尝试了各种方法。最后给自己整的好焦虑，各种失败感油然而生。

就像这个问题一样，我实在太关注方法、效率了，而不是完成我的目标。结果就是：目标没完成，效率也没提高，时间花了不少，自己精神很紧张很焦虑，陷入了死循环。

过程一笔带过，总之经过数年的摸索、尝试、思考，我现在的状态是：

目标清晰，可以精神专注的做工作，但不纠结专注的时间（既能专注的工作8小时，也能专注的工作20分钟），可以高效的利用自己的时间，既可以完成工作，也有自己的休息和生活。分享几点心得：

你得做自己真想做，或者说必须要做的事儿

试想一下，你要在1个月内瘦8斤，这是你的目标。

假如你有10万块存款，我跟你说现在全给我，如果你完成目标了，10万如数奉还，如果没完成，10万就归我了。

对于只有十万存款的你来说，这个瘦身目标，可就变成必须做的事儿了，你无论如何都要完成目标，好拿回你仅有的10万块。

你的精神专注做到了吗？你的目标能达成吗？都能。强迫是外力，而重点是：这个事情在你心里，是必须做的。

「我想做」和「我必须做」是有很大区别的。

「我想做」，背后的意思是：能达到这个目标最好，不能达成目标我也接受，于是你拖延，你精神涣散，你无法做到专注。

回想一下，你曾经说过的是「我想减肥」、「我想升值加薪」；还是「我必须升值加薪」，「我必须瘦8斤」。

「我必须做」，背后的意思是：没有退路，必须完成，完成是底线。当你必须要完成某一件事的时候，就像上面提到的例子，你自然会为了完成目标而做到精神专注。

提几次我的人生中精神专注的体验。坦白说，别说4小时专注了，连续40天每天专注8小时都行。

弹钢琴，超级想弹好，必须这么干，买琴，练习，孜孜不倦；画油画，超级想画好，必须这么干，买颜料，练习，孜孜不倦；超级想一年挣100万，必须这么干，学习、努力、孜孜不倦。

而这里重点是，你要明确的说出来，你必须做到的事情。你要把目标清晰的定义出来。

你要让目标变得明确，并且需要把目标进行分解

那是不是说，我只要跟自己说，我必须年薪百万，我就可以持续的精神专注了呢？

不能。因为你的目标不明确，并且你的目标没有被分解。

明确的目标包含三个要素：完成目标的时限 + 在什么条件下做什么事儿 + 完成的结果。

「我想年薪百万」不是一个明确的目标，是你要30岁的时候年薪百万呢，还是70岁的时候年薪百万呢，没有明确的时限你就没办法真正执行，如果70岁的时候必须年薪百万，那么眼下也就不着急喽。

再用减肥来说，不明确的目标是：「我想瘦」。

明确的目标是：1个月内（完成目标的时限），我要通过跑步（在什么条件下做什么事儿），减重8斤（完成的结果）。

你要让你必须做成的事情，可以清晰的描述出来。这就是一个明确的目标。

目标明确了，就需要对目标进行分解。因为只有当目标被分解了，我们才能把大的目标逐个击破，真正意义上完成这个目标。

就像小老鼠啃一块奶酪，一口啃不下去，那就啃好多口，总不能围着奶酪绕圈，既想把奶酪吃下去，又不动嘴吧。

只有目标被分解，你才能具备短期内，明确的细分目标，你才会有执行力。

举例，现在你有一个目标，是承包一个果园，种出香甜的苹果给我吃，你现在去完成目标吧。

这时候你可能不会动手。但当目标变成，这周约一个果园专家，聊聊种苹果的注意点。这时候目标被分解了，是不是看上去可以动手了呢，就是这个道理。

又比如，你想升职加薪，那怎么才能升值加薪呢？

你是个文字工作者，所以你需要写文章让别人看，那你的小目标就是，在xx时间内，在xx的媒体平台，写出xx效果的文章。

你需要得到反馈

有必须要做的事情，也把目标制定清楚了，也把目标分解出来了，是不是就能长时间专注的做事情了呢？不能。

因为如果没有正向反馈。你也许可以短期专注，但你做不到长期专注。人之所以可以长期专注的做某一件事情，是因为有反馈。

有人说，我执行力差，我没有坚持的能力，等等等等。

其实并不是这样，并不是你没有坚持的能力，而是你没有反馈。反馈，你也可以说是奖励。奖励会分成两种，一种是物质奖励，一种是精神奖励。

物质奖励不用多说了。别人吃火锅你看书，你学习了，能力变强了，升职加薪了，你会认为看书真tm有用啊，书中自有黄金屋，还真的是有啊。

于是你继续孜孜不倦的看书，谁不让你看书你跟谁急；你减肥，随着跑步，瘦了4斤，跑步真有用啊，所以你继续跑步。

精神奖励，比如你现在去山区支教了，你看到了红扑扑的小脸蛋，等等等，让你感动极了，并且这种感动源源不断，这也是反馈，或者说对你的奖励。

到目前为止，我们总结出来的结论是，之所以你可以做到长时间精神专注，是因为：你有自己必须要完成的事情，这个事情是非常明确的目标，这个目标被你分解了，而且在做的过程中，你可以看到反馈。

如何高效的安排自己的时间和精力

不给具体办法，就是耍流氓。重要的有三点。

第一，具体办法：我个人一直在遵循的是「731法则」，意思是：7天为一个行动周期，每7天给自己安排不超过3件事。

单位时间只做1件事，这么做的好处是：

背后对应的是你需要把任务分解的足够细致，足够落地才可以。防止自己好高骛远和焦虑，让视线落在脚下，让自己真的动起手来。

目的是让自己足够聚焦，不要列出来一堆要做的工作结果是没做完。在实际执行中，有可能我们4天保质保量的完成7天要做的工作了。

那我们马上重新制定下一个7天计划就好了。如果实际工作要超过7天，在你确实已经全力以赴的情况下，我们可以灵活的调整完成的时间。

这个单位时间，不管是15分钟，还是1小时、4小时，这个单位时间，就是做某一件工作纯粹的时间。

如果我现在的事情是写一篇文章，其他鸡毛蒜皮的事过了我专注的时间再处理；做事情的时候，不看手机不回复；当然，你更不能一边看电视剧，一边思考问题。

第二，优势精力匹配困难工作，不要执念长时间精力专注。

还是在强调一次，我们并非是要傻傻的强迫自己做到4小时精神专注，我们要的是完成自己的目标。

而完成目标，更应该看中的是，目标完成的质量。

要知道，精力是「可消耗品」。所以我们的问题是，如何让自己最好的精力，去匹配相对困难的工作，这样可以极大的节省我们的时间。

试想，我们很饿没吃饭，刚跑了10公里，昨天还没睡好，现在让你精神专注4小时处理一个问题，你处理得好吗？

我们又不是超人，当然处理不好，因为精力的质量很差啊。

你要思考的问题是，在什么时间你的精力特别好特别专注呢，利用起来这些时间。比如我的作息是睡的早起得早，在早上7点到8点半这段时间，我精力特别旺盛，内心特别平静，环境毫无打扰。

那我就在这1个半小时，集中处理某件相对复杂的工作，比如我写一篇文章。你会发现，在精力特别好的时候，工作的完成速度是很快的，我们根本没有必要非得故作「集中精力」低效的坐4小时。

反过来，碎片的时间或精力质量不那么好的时间，可以处理碎片化工作或不需要付出那么大精力的工作。

tips：每个人的生活习惯不一样，没有所谓标准化的「优质精力」时段。分析一下自己的时间和精力情况就好。

第三，把自上而下的目标和自下而上的反馈结合起来。

自上而下，指的是你在执行目标的时候，给自己设定的时间线、工作内容和结果，这个目标是死的。

自上而下的目标，好处是，你知道你自己要去哪，要具体完成什么，可以给自己非常明确的工作指引。

自下而上指的是，你需要在执行过程中，根据自己遇到的困难、问题、灵活的调整达标的工作内容和期限，没必要认死理儿。

举例，你的目标是，在一周内，在知乎写文章，得到500个赞。

在实际执行过程中，你分析、拆解了不少优秀的文章，以给自己灵感，这个时间一下子过去了3天，写文章你用了2天，回收结果还需要时间，看起来一周内在知乎得到500个赞这个目标不能完成。

这时候千万别焦虑。我们的具体做法是，目标不变，但是可以重新定义完成目标的时限。

我们要做的是，需要有目标，指引自己要在什么时间，做什么事情，达到什么结果，这样行动才明确；

我们又要兼顾实际情况，灵活的调整时限，客观就是遇到困难了，那么我们就把完成目标的时间给延后一些，我们10天完成这个目标就好。

但注意，自己要给自己「上根弦」，不能因为记得「可以灵活」所以在执行过程中划水。你要做的是，在全力以赴的前提下，灵活调整，而不是把灵活调整变成自己划水的借口。

你需要有信念

除了以上提到的，你还需要有信念。信念在我心里是什么概念呢，就是：执意的认为某件事情一定可以做成。

很多时候让我们能承受延迟反馈的原因，就是对事情信念。也正是因为你有信念，才去不断想办法，最终走出了路的。而前面我们提到的反馈起到的作用是，强化信念。

成功心理、积极心态的核心就是自信主动意识，或者称作积极的自我意识，而自信意识的来源和成果就是经常在心理上进行积极的自我暗示。

听起来有点傻，但我真的总是跟自己对话说，你一定可以完成某一件事情。

总之，我们不是为了精神专注而专注，我们也不需要纠结一定要专注多长时间。我们也不需要假惺惺的努力和臭烘烘的坚持。

你现在就可以做的事情是：找到自己无比想做，必须完成的事情，把这件事变成一个明确的目标，把这个目标分解到，这周要做什么，全力完成这个目标，并做到灵活调整。

持续这个过程，就是在持续的积累自己的能力。让自己，离自己想要的生活，越来越近。