减肥≠吃草！掌握一个原则，人人都能吃得好、瘦的同时还能控血糖！
这两年，各种减肥方法非常火爆，除了生酮饮食和低碳水饮食外，要数慢碳饮食法最为流行了……
慢碳饮食法，由蒂姆菲利斯在2010年提出，号称是“全球最受欢迎的健康减脂饮食法”。它主张选择低GI、慢速吸收的碳水，如荞麦、燕麦、大豆、玉米、糙米等为主食，取代高GI、快速吸收的碳水。
那么，到底什么是“慢碳减肥法”？先来了解一下至关重要的GI。
什么是GI值
GI值指的是血糖值上升率，也就是当我们将食物吃进体内后，(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。
简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。(最高为葡萄糖，GI值=100)
血糖值急速增加，脂肪就极易储存，食欲增加。所以对于减肥人群，选择GI值低的食物是饮食控制的关键。
低GI食物(GI值小于40)
主食类 ：(空缺)
蔬菜类 ：GI<30 菠菜 高丽菜 花椰菜 茄子 苦瓜 小黄瓜 茼蒿 芦蒿 海带 白萝卜 四季豆 蕃茄 洋葱
鱼肉类 ：(空缺)
奶蛋类 ：GI=40鲜奶油 GI=30起士 鲜奶鸡蛋
豆制品 ：GI=40炸豆腐 碗豆 油豆腐 豆腐 GI<30 毛豆 腰果 杏仁 花生
水果类 ：GI=40哈蜜瓜 桃子 樱桃 苹果 奇异果 GI<30 柳橙 木瓜 草莓
饮料类 ：清酒 红茶 黑咖啡 原味优格
中GI食物(GI值介于40-70)
主食类：GI=60 糙米稀饭 燕麦 全麦面包 全麦面 荞麦面 GI=60-70 白米 糙米 麦片 胚芽米 糙米片 牛角面包 意大利面
蔬菜类：GI=50 牛蒡 韭菜 GI=60-70艼头 南瓜 玉米
鱼肉类：GI=45 猪肉 牛肉 鸡肉 羊肉 香肠 腊肠 培根 火腿 蛤蜊 鲔鱼 鱼丸 虾子 花枝 牡蛎
奶蛋类：(空缺)
豆制品：(空缺)
水果类：GI=60 葡萄干 香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70 凤梨
饮料类：红酒 啤酒 可乐 高糖优酪乳 牛奶咖啡
点心类：GI=50 布丁 果冻 GI=60-70 冰淇淋
高GI食物(GI值大于70)
(最好少量，尤其要注意控制)
主食类：白米 炒饭 烩饭 麻糬 法国面包 培果 吐司 乌龙面
蔬菜类：马铃薯 山药 红萝卜
鱼肉类：贡丸 鱼板 蛋饺 脆肠 肥肠 猪肚 牛肚
奶蛋类：甜练乳
豆制品：(空缺)
水果类：草梅酱
点心类：巧克力 包馅麻糬 甜甜圈 牛奶糖 洋芋片 蛋糕
慢碳饮食
控糖、减肥一举两得
慢碳饮食，有消化慢、吸收慢、饿得慢的特点，饱腹感非常强，很容易控制饮食量。
慢碳类食物，低GI、低热量，也就意味着在肠道内的停留时间较长，葡萄糖的释放也就比较缓慢，身体会缓慢有序的分泌胰岛素，糖类也会逐渐被身体利用，血糖就会在较长的时间内保持在一个相对平稳、较低的状态。就好比汽车在马路上慢速行驶，开得比较平稳。
因此，慢碳饮食，不容易有多余的能量转化为脂肪，也不容易饥饿，饮食相对更均衡，也就更容易保持身材了。对三高群体，特别是高血糖人群，慢碳饮食也更有利于病情的控制。
但高GI饮食却恰恰相反，有消化快、吸收快、饿得快的特点，一来脂肪堆积容易胖；二来胰腺为降低血糖，会分泌出大量胰岛素，血糖降得太快，人就容易饿，想吃东西，就像过山车一样。长期如此，也就很容易发胖了。
减脂必备：慢碳饮食法
请注意，这种方案不适合所有的人！肠胃不好或肝肾功能较差者严禁使用该方法；饮水量务必要按照文章标准执行，如果感觉没力气，适当调整主食比例，增加II级主食的摄入比例；女性在经期阶段，仅选择I、II级主食，不要选择III级主食；吃饱为止，必须要有放纵日！
1. 只能吃以下指定3类食物，包括：蛋白质类、主食类和蔬菜类；
2. 每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类；
3. 每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑。
蛋白质类
I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品
II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉
解析：每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质，每天食用蛋黄数量不超过2个。
主食类
I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米
II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米
III级主食：扁豆、四季豆、山药
IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果
解析：每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。
4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。
为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低），IV级主食（水果）不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。
水果在每顿饭主食中的比例小于50%。
可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。
蔬菜类
I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
解析：每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。
关于油
注意控油，但不可完全不用油，无需水煮菜，不要放太多油。炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油。
关于饮水量
非运动人群每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准；运动人群每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在500ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。
食谱举例