老是忍不住刷手机怎么办？这可能是目前最有效的解决方法

编者按：有时候我们经常会受到来自内部冲动的干扰，比如工作和学习的时候想刷手机，一闲下来就想打开淘宝买买买，复习之前先来一局王者荣耀，结果一打就是一小时……就像烟瘾一样，这些想法很难控制。本文提出了解决类似问题的有效方法及具体实施步骤。本文译自Medium，作者Nir Eyal，原标题为" How to Disarm Internal Triggers of Distractions"，希望对您有所启发。

虽然我们无法控制突然进入我们脑海中的感觉和想法，但我们可以控制自己如何去处理它们。布里克（Bricker）等人曾做过一项在戒烟项目中使用“接受和承诺疗法”（ Acceptance and Commitment Therapy）的研究，结果表明，我们不应该一直阻止自己去想这种冲动，反而应该学习更好的应对方法。同样的情况也适用于其他外界对我们的干扰，比如一直被手机消息干扰、吃垃圾食品或者一直想买买买。我们需要新的方法来处理这些侵入性的想法，而不是试图对抗这种冲动。

以下四个方法可以帮助我们做到这一点。

我在写作时常常遇到的一个问题是：总是想用Google查点东西。“用Google搜索东西”很容易让我产生自己是在“做研究”的错觉，但是从深层次看，我知道这通常只是将自己从困难的工作中转移出来，对工作本身并没有什么帮助。布里克（Bricker）建议将注意力集中在发生不良行为之前产生的内部触发因素，例如“感到焦虑、渴望、不安或认为自己无能”。

无论你随后是否会屈服于使你分心的因素，布里克（Bricker）都建议写下这个触发因素。他建议我们关注一天中的每段时间你都在做什么，以及当你注意到导致“分心的行为”的内部触发因素时自己的感受，因为此时你会更容易记住自己是如何感觉到的以及真实的感受如何。

布里克（Bricker） 建议对这种感觉保持好奇心。例如，当你感觉即将分心的时候，你的手指会突然抽动一下吗？当你和孩子在一起工作时，你会感觉自己心里像冒出一阵蝴蝶一样的美好吗？当感情达到顶峰然后消退时，你的感觉是怎样？布里克（Bricker） 鼓励我们在采取冲动行为之前保持这种感觉。

当类似的技术应用于戒烟研究时, 学会了“承认和探索自己渴望”的参与者戒烟的比率是美国肺部协会最佳戒烟计划的两倍。

在我们的生活中，关键的时刻是从一件事到另一件事的过渡的时候。你有没有在等待红绿灯更换时拿起手机，然后发现自己开车时还继续在看着手机？或者在你的 网络浏览器中打开了一个标签，对加载需要较长时间感到恼火，并且在等待时打开了另一个页面？或者你可能在从一个会议转到另一个会议时习惯的打开微信开始刷朋友圈，然后发现下一个会议都开始了自己还在刷手机？这些行为本身没有问题。但是，危险的是即使安慰自己 “只做一秒钟”，我们可能会做一些我们事后感到后悔的事情, 比如工作中刷半小时手机，或者开始玩手机而发生车祸。

这条规则留出一定时间来做一些行为心理学家称之为“克服冲动”的事情。当一种冲动发生时，注意到这些感觉并像冲浪一样滑行在它们上方——既不推开它们，也不对它们采取行动。这可以帮助我们应对这种冲动的感觉，直到消退。

与没有使用这种方法的对照组相比，“克服冲动”以及其他对人们克服烟瘾方法的研究已经证明这样做可以减少吸烟者吸烟的数量。如果我们在十分钟的“冲动冲浪”心理调节之后仍然希望执行该动作，那么我们可以让自己自由进行，但是这种情况很少发生。关键的内心冲动的时刻已经过去，我们能够控制自己做真正想做的事情。

像“冲动冲浪”和把我们的渴望想象成“溪流上的树叶” 之类的方法是对我们思维的锻炼和心理建设的练习，可以帮助我们克服冲动性分散注意力的想法。它们重塑我们的思想，以反思而不是被动的方式寻求从内部触发因素中解脱出来。正如奥利弗·伯克曼（Oliver Burkeman）在《卫报》上写道：“一个奇怪的事实是，当你温和地关注负面情绪时，它们往往会消散，而积极情绪会逐渐扩大。”

我们可以通过以下步骤避免内部冲动的干扰：

• 第一步：寻找分散注意力前的情绪。

• 第二步：记录下内部触发因素。

• 第三步：用好奇的态度而非蔑视来探索消极感受。

• 第四步：在活动过渡时刻要格外小心。

译者：Jane

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